Često Postavljana Pitanja

Vitamini su organski spojevi koje proizvode biljke ili životinje, dok su minerali anorganski elementi koji dolaze iz zemlje i vode. Naše tijelo trebam oba za normalno funkcioniranje. Vitamini se mogu raspadati pod utjecajem topline, zraka ili kiseline, što nije slučaj s mineralima. Na primjer, vitamin C je organski molekula koja se može oksidirati, dok je kalcij mineral koji ostaje stabilan. Oba su esencijalna za zdravlje kostiju, imunologiju, energiju i brojne druge fiziološke procese.

To ovisi o vašoj individualno prehrambenim zvicama, zdravstvenom stanju i životnom stilom. Većina ljudi koja konzumira raznoliku, uravnoteženu prehranu s voćem, povrćem, žitaricama, proteinima i mastima može zadovoljiti većinu potreba za vitaminima i mineralima. Međutim, određeni nutrienti kao vitamin D (posebno u zimskim mjesecima), vitamin B12 (ako ste vegetarijanci), i željezo (kod menopauze) mogu zahtijevati dodatnu pozornost. Preporuka je konzultirati se s nutricionistom koji može procijeniti vaše osobne potrebe.

Preporučena dnevna doza vitamina D za odrasle je 600-800 međunarodnih jedinica (IJ), iako su neka zdravstvena tijela predložila i do 1000-2000 IJ za optimalnu razinu. Potrebe mogu varirati ovisno o dobi, spolu, količki teću zdravstvenoj historiji i količini sunčeve ekspozicije. Tijekom zimskih mjeseci ili ako boravite na područjima s malo sunca, možda trebate veće količine. vitamin D je posebno važan za zdravlje kostiju, apsorpciju kalcija i imunofunkciju. Najbolje je provjeriti vašu razinu vitamina D krvnim testom i konzultirati se s liječnikom o vašim specifičnim potrebama.

Kalcij je dostupan u različitim hrani. Mliječni proizvodi kao mlijeko, jogurt i sir su odličnih izvora, ali i manje poznatih opcija poput maslaca kale, brokule, soje i sira tofu. Konzervirana riblja jaja (sardine, losos) s kostima također sadrže značajne količine kalcija. Orašasti plodovi kao badem, suncokret i sjemenke soje su dobar izbor za one koji su intolerantni na laktozu. Zelene salate i druga lisnatna povrća mogu doprinijeti, ali sadrže i oksalne kiseline koje mogu smanjiti apsorpciju. Za optimalnu apsorpciju kalcija trebate dovoljno vitamina D, sunčevog svjetla i redovitu fizičku aktivnost.

Antioksidansi su tvari koje štite naše stanice od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima - nestabilnim molekulama koje nastaju tijekom normalnog metabolizma i od vanjskih čimbenika kao zagađenje i sunčevo zračenje. Važni antioksidansi uključuju vitamine C i E, beta-karoten, selen i razne polifenole iz biljaka. Održavajući ravnotežu između slobodnih radikala i antioksidanasa, poboljšavamo zdravlje kože, kardiovaskularni sustav, mozak i opće blagostanje. Najbogatiji izvori antioksidanasa su obojeno voće i povrće - borovnice, maline, rajčica, crvena paprika, slatki krumpir i tamnozelene listne povrće. Redovita konzumacija hrane bogate antioksidansima dio je zdravog, uravnoteženog načina prehrane.

Znakovi nedostatka željeza uključuju umor, slabost, ledenu kožu, teškoću u koncentraciji i česta prehladavanja. Željeza ima dva oblika - heme (iz životinjskih izvora) i nonheme (iz biljnih izvora). Heme željeza se bolje apsorbiruje, i nalazi se u mesu, piletini i ribi. Nonheme željeza iz soje, boba, spinaće i žitarica može se bolje apsorirati ako se konzumira sa izvorom vitamina C (limun, narandža, rajčica). Izbjegavajte konzumaciju čaja i kave tijekom obroka jer mogu inhibirati apsorpciju. Ako sumnjate na nedostatak željeza, trebali biste obaviti krvni test jer prekomjerna konzumacija željeza može biti štetna. Prirodni izvori željeza trebali bi biti prvi izbor, s dodatcima samo ako je potrebno na preporuku zdravstvenog stručnjaka.

Vitamini B kompleksa su ključni za metabolizam energije jer pomažu našem tijelu da pretvori hranu u ATP, molekulu koju koristimo za energiju. Različiti B vitamini (B1, B2, B3, B5, B6, B12 i folna kiselina) igraju specifične uloge - B12 je posebno važan za živčani sustav i proizvodnju crvenih krvnih stanica, dok B6 i folna kiselina podržavaju sintezu neurotransmitera kao serotonin i dopamin, koji su važni za raspoloženje. Nedostatak B vitamina može dovesti do umora, razdražljivosti, poremećaja sna i poteškoća sa koncetracijom. Dobri izvori B vitamina su cijela zrna, meso, riba, jaja, mlijeko, orašasti plodovi i lisnatje povrće. Vegani trebaju posebnu pozornost na B12 jer je uglavnom dostupan u animalnim proizvodima.

Omega-3 masne kiseline su bitne za zdravlje srca, mozga i zglobova. Najbolji animalni izvori su masna riba - losos, skuša, sardine i haringa, koje sadrže EPA i DHA, oblike omega-3 koji se mogu direktno koristiti u tijelu. Biljni izvori kao lan, chia sjemenke, konopljine sjemenke i vlašće sadrže ALA oblik koji se dijelom konvertira u EPA i DHA, ali s manjom efikasnoćću. Alga-bazirani dodaci su odličan izbor za vegetarijance i vegane. Redovita konzumacija masne ribe, bar dva puta tjedno, ili dnevna konzumacija sjemenki i biljnog ulja čini dio zdravog srčanog sustava i protoka mozga. Za one koji imaju poteškoće s konzumacijom dovoljnih količina iz hrane, razmotriti će omega-3 dodaci na temelju osobnih potreba i savjeta zdravstvenog stručnjaka.

Različiti nutrienti reagiraju drugačije na toplinu. Vitamini C i B su vodotopiiv (topljivi u vodi) i mogu se dijelom izgubiti tijekom kuhanja, posebno ako se hrana duguje kuhanja u vodenim medijima. Vitamini A, D, E i K su masnoće-topljivi i otporni su na toplinu, ali mogu biti degradirani kontinuiranom visokom temperaturom. Minerali kao kalcij i iron nisu značajno oštećeni toplinom. Savjet je koristiti što manje vode pri kuhanju, kratke vremenske periode, i koristiti tehnike kao je gara, pečenje ili blago kuhanje umjesto dugotrajnog kuhanja. Konzumacija dio surove hrane (salate, voće) zajedno s kuhanjem hrane omogućava vam da se koristi benefit oba pristupa. Važno je znati da je neka hrana bolje apsorbirana s toplinom - paradajz je bolji izvor likopena nakon zagrijavanja jer se stanična struktura otvara.

Magnezij je mineral koji je ključan za preko 300 biokemijskih procesa u tijelu, uključujući proizvodnju energije, sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, te regulaciju krvnog tlaka. Jedan od glavnih izvora je klorfil, tako da su sve zelene biljke dobar izvor - posebno sirotkinja, spinača i ostale tamno zelene listove. Sjemenke i orašasti plodovi kao bundeva sjemenke, semeni ženski, miindal i kešu su bogata izvor. Cijela zrna, tofuuju, tamna čokolada (70% kakao ili viša) i fasola također sadrže značajne količine magnezija. Nedostatak magnezija može dovesti do mišične napetosti, umora, poremećaja sna i povećane iritabilnosti. Preporuka je konzumirati raznovrsnu hranu bogatu magnezijom kao dio dnevne rutine, ili ako sumnjate na nedostatak, provjerite se kod zdravstvenog stručnjaka.

Simbiotici su kombinacija probiotika (žive bakterije) i prebiotika (hrana za te bakterije) koja podržava zdravlje crijevne flore. Probiotici su u fermentiranim namirnicama kao jogurt, kefir, kisela kupus, kombuča i tempeh. Prebiotici su vrste vlakana koje se ne mogu probaviti, ali služe kao hrana za dobre bakterije - nalazi se u banana, luku, česnjaku, banani, azuki krmachima i cikori. Zdravo crijevno okoliš je važno za imunitet (70% imunskog sustava je u crijevima), apsorpciju nutrijenata, mentalno zdravlje i redovitost. Konzumiranje raznovrsne hrane bogate vlaknom kombiniran s fermentiranom hranom čini dobar temelj za zdravu mikrobnu zajednicu. Ako razmatramo simbiotske dodake, trebalo bi to učiniti nakon konzultacije jer svaki pojedinac ima drugačiji složaj crijevne flore.

Potrebe za nutrijenata značajno se mijenjaju kroz različite životne faze. Djeca trebaju veće količine kalcija za rast kostiju i proteina za razvoj, sa naglaskom na raznolikosti. Adolescenti trebaju povećane količine željeza (posebno djevojke) i dalje potporom za razvoj. Odrasli trebaju uravnoteženu prehranu s pravim omjerima ugljikohidrata, proteina i masti. Trudnice trebaju dodatni folna kiselina, željeza i kalcija za zdravlje majke i fetus. Stariji odrasli trebaju paziti na kalcij i vitamin D za kosti, B12 za živčani sustav, i dovoljno proteina za očuvanje mišica. Općenito pravilo za sve godine je konzumiranje različitih voća, povrća, punozrnih žitarica, kvalitetnih proteina i zdravih masti. Ključna je redovitost, umjerenost i prilagođavanja individualnim potrebama s vremenom.